최근 건강 관리에 대한 관심이 높아지면서 등산이 인기 있는 운동으로 주목받고 있습니다. 단순한 걷기가 아닌 등산은 전신을 활용하는 유산소·근력 운동 효과를 동시에 제공하며, 자연 속에서 힐링할 수 있다는 장점도 있습니다. 하지만 초보자가 무리하게 산을 오르면 부상의 위험이 높아질 수 있으므로, 올바른 등산 방법과 준비가 중요합니다. 이번 글에서는 등산이 운동으로 좋은 이유와 초보자를 위한 필수 팁을 소개합니다.
1. 등산은 어떤 운동일까? 유산소 운동+ 근력 운동 효과
등산은 단순한 걷기와 다르게 다양한 운동 효과를 제공합니다. 오르막길과 내리막길을 반복해서 걷기 때문에 심폐 지구력은 물론이고 하체 근력까지 강화할 수 있습니다.
① 유산소 운동 효과
등산은 걷기보다 높은 강도의 유산소 운동으로, 심폐 기능을 강화하고 체지방을 효과적으로 연소시킵니다.
- 등산 1시간 소모 칼로리: 약 400~600kcal (체중과 난이도에 따라 다름)
- 러닝과 비교했을 때 관절 부담이 적으면서도 높은 칼로리 소모 가능
- 심장과 폐 기능을 강화하여 지구력 향상 및 심혈관 질환 예방
② 하체 및 전신 근력 강화
등산은 하체 근육을 강화 시켜주어 하체의 힘을 길러 줍니다. 그와 동시에 코어 운동 효과도 있어, 균형을 잡으면서 복부와 허리 근육 강화에도 도움을 줍니다. 등산 운동 시 등산 스틱을 사용하게 되면서 어깨와 팔 근육도 자극이 되어 상체 운동도 됩니다.
이렇듯 등산은 전신 근력을 강화 시켜주는 전신 운동 입니다.
③ 정신 건강에도 긍정적인 영향
- 햇빛을 충분히 받으면 비타민 D를 합성 하여 면역력을 강화한다
- 초록색의 자연 환경이 눈의 피로 해소 및 기분 전환
- 정상에 도착했을 때의 성취감 & 스트레스 해소 효과
2. 초보자를 위한 등산 준비물과 필수 장비
① 초보자 등산 필수 장비
등산을 처음 시작 할 시 필요한 몇가지 장비들은 다음과 같습니다. 가벼운 산행부터 시작 할 때에는 아래 목록들이 필수 장비가 아니지만, 등산을 할 때에는 항상 비상 시에 대비하여야 합니다.
- 등산화: 일반 운동화보다 접지력이 좋고 발목을 보호하는 기능이 중요
- 등산 스틱: 하체 부담을 줄이고 균형을 잡는 데 도움
- 배낭(20L~30L): 물, 간식, 비상약 등을 수납할 수 있는 크기가 적절
- 방수/방풍 재킷: 기온 변화가 큰 산에서는 가벼운 외투 필수
② 초보자를 위한 적절한 복장
산에서는 날씨가 언제 변할 지 모르는 상황이 많기 때문에 계절 또는 날씨에 맞게 복장을 적절하게 준비하셔야 합니다.
- 여러 겹의 옷을 레이어링하여 체온 조절이 용이하도록 한다.
- 여름: 땀 흡수 & 건조가 빠른 기능성 티셔츠, 모자, 자외선 차단제
- 겨울: 방풍 재킷, 기모 내의, 장갑, 방수 등산화
③ 필수 준비물 체크리스트
등산 가방에는 비상 상황을 대비하여 너무 무겁지 않을 정도로 필수적인 준비물을 챙겨 다니시는 것이 좋습니다.
- ✅ 충분한 물(1L 이상)
- ✅ 에너지바, 견과류, 초콜릿 같은 간편한 간식
- ✅ 스마트폰, 보조 배터리, 등산 지도 앱 (긴급 상황 대비)
- ✅ 비상약(소독약, 밴드, 근육통 연고 등)
- ✅ 손전등 & 작은 수건 (땀 흡수 및 비상시 사용)
3. 초보자를 위한 안전한 등산 팁
① 초보자에게 추천하는 등산 코스
초보자들은 처음부터 높은 산을 오르기보다는 완만한 경사의 등산로를 선택하는 것이 좋습니다.
서울 근교의 등산 추천 코스로는 북한산 둘레길, 관악산, 청계산 같은 대중교통 접근성이 좋고 가벼운 산행이 가능한 산 입니다. 짧은 코스부터 정상까지 다녀오는 코스가 있으니 잘 선택하여 다녀오시면 되겠습니다.
- 초보자가 피해야 할 코스
- 가파른 암벽 구간이 있는 산
- 초행길에서 길 찾기가 어려운 코스
② 올바른 등산 방법
- 오를 때 짧고 일정한 보폭으로 천천히 걷기
- 내리막길에서는 무릎 보호를 위해 보폭을 줄이고 스틱 활용
- 등산 중에는 30~40분마다 휴식을 취하며 물을 조금씩 마시기
③ 하산 후 스트레칭은 필수!
- 종아리 & 허벅지 스트레칭
- 허리 & 어깨 풀어주기
- 가벼운 마사지 & 온찜질로 근육 회복
등산은 단순한 걷기가 아니라 유산소 운동과 근력 운동 효과를 동시에 제공하는 전신 운동입니다. 또한 자연 속에서 힐링하며 스트레스를 해소할 수 있어 정신 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다. 초보자는 무리하지 않는 코스부터 시작하고, 등산 장비와 복장을 철저히 준비하는 것이 중요합니다. 건강을 위해 등산을 도전해보고, 작은 목표부터 차근차근 달성해보세요!