🔥 무산소 운동 vs 유산소 운동 비교
무산소 운동과 유산소 운동은 어떻게 구분되며 어떤 운동을 하면 좋을 지에 대해 알아보겠습니다.
무산소 운동은 산소를 사용하지 않고 짧은 시간 동안 강한 힘을 내는 운동을 말합니다. 무산소 운동은 호흡을 짧게 하면서 하는 운동을 떠올리면 됩니다. 무산소 운동은 근력 및 근육량 증가에 효과적이며 우리 몸 속에서 탄수화물을 주요 에너지원으로 사용합니다. 운동을 끝낸 후에도 칼로리가 지속적으로 연소되어 많은 칼로리 소모를 할 수 있습니다.
무산소 운동의 종류로는 웨이트 트레이닝 중 근력 운동 예를 들면 스쿼트, 데드리프트 등 이 있고 단거리 사이클, 크로스핏도 무산소 운동 입니다.
유산소 운동은 산소를 사용하여 긴 시간 동안 지속하는 운동을 말합니다. 유산소 운동은 주로 호흡을 길게 하면서 하는 운동입니다. 유산소 운동은 장시간 할 수 있는 장점이 있고, 심폐 지구력 향상에 도움을 줍니다. 우리 몸 속에서 지방을 주요 에너지원으로 사용합니다. 체지방 감량과 함께 심혈관 건강 개선에 효과적 입니다.
유산소 운동의 종류로는 러닝, 자전거타기, 수영, 등산 또는 스포츠 활동으로 축구, 농구, 테니스 등이 있으며 단체 운동으로는 줌바 댄스, 에어로빅, 요가, 필라테스도 유산소 운동 입니다.
무산소운동과 유산소 운동의 비교를 아래 표에서 간단하게 정리하였습니다.
| 항목 | 무산소 운동 | 유산소 운동 |
| 에너지원 | 탄수화물 (글리코겐) | 지방, 탄수화물 |
| 운동 시간 | 짧고 강한 운동 (10~60초) | 긴 시간 지속 (30분 이상) |
| 주 효과 | 근력 및 근육 증가 | 심폐 지구력 및 체지방 감소 |
| 칼로리 소모 | 짧은 시간 고칼로리 소모 + 운동 후 지속적 연소 | 운동 중 지속적 칼로리 소모 |
✅ 운동 순서 : 유산소 먼저? 무산소 먼저?
운동할 때 유산소 운동을 먼저 해야 할지, 무산소 운동을 먼저 해야 할지 고민하는 분들이 많습니다. 운동 순서는 단순한 문제가 아니라, 운동 효과와 목표에 따라 달라질 수 있습니다.
어떤 순서로 운동해야 체지방 감량, 근력 증가, 심폐 지구력 향상 등의 목표를 더 효과적으로 달성할 수 있을까요? 오늘은 유산소 운동을 먼저 하는 경우와 무산소 운동을 먼저 하는 경우를 비교하고, 운동 목표별 최적의 루틴을 소개하겠습니다.
1️⃣ 유산소 운동 먼저 vs 무산소 운동 먼저 비교
유산소 운동과 무산소 운동은 각기 다른 방식으로 에너지를 사용합니다. 운동 순서에 따라 에너지 소모 방식과 운동 효과가 달라질 수 있기 때문에, 자신의 운동 목표에 따라 적절한 순서를 선택하는 것이 중요합니다.
| 항목 | 유산소 운동 먼저 | 무산소 운동 먼저 |
| 주요 효과 | 심폐 지구력 향상, 지방 연소 | 근력 및 근육 증가, 기초 대사량 증가 |
| 에너지원 | 탄수화물 → 지방 연소 | 탄수화물 사용 |
| 운동 피로도 | 무산소 운동할 때 힘이 빠질 수 있음 | 유산소 운동할 때 체력이 남아 있음 |
| 운동 지속력 | 장시간 운동이 가능 | 강한 힘을 낼 수 있음 |
| 추천 대상 | 체지방 감량 & 지구력 향상 목표 | 근력 증가 & 근육 성장 목표 |
👉 즉, 근력 운동을 먼저 하면 더 많은 힘을 쓸 수 있고, 이후 유산소 운동을 할 때 지방 연소가 더 효과적으로 이루어질 수 있습니다.
2️⃣ 운동 목표에 따른 추천 순서
1. 체지방 감량과 다이어트 목적이라면 → 무산소 운동 후 유산소 운동
- 무산소 운동을 먼저 하면 체내의 탄수화물이 먼저 소모되고 난 후 유산소 운동을 하면 지방이 효과적으로 연소됩니다.
- 웨이트 트레이닝이나 근력 운동을 통해 기초대사량이 증가하고, 이후 유산소 운동을 하면 체지방 감량 효과가 극대화됩니다.
★ 추천 루틴 : 근력 운동 (40~50분) → 유산소 운동 (20~30분, 러닝 or 사이클)
2. 근력 증가와 근육 발달 목적이라면 → 무산소 운동 후 유산소 운동
- 근력 운동을 먼저 해야 최대한의 힘을 발휘할 수 있어, 더 많은 무게를 들거나 높은 강도의 운동이 가능합니다.
- 유산소 운동을 먼저 하면 체력이 떨어져서 근력 운동 시 최대 근력 발휘가 어려워짐.
- 근성장을 위한 단백질 합성과 성장호르몬 분비를 최대로 활용하려면 무산소 운동을 먼저 하는 것이 유리함.
★ 추천 루틴 : 웨이트 트레이닝 (50~60분) → 저강도 유산소 운동 (10~15분, 걷기 or 사이클)
3. 심폐 지구력 향상이나 마라톤 준비중이라면 → 유산소 운동 후 무산소 운동
- 마라톤이나 장거리 달리기를 준비하는 사람들에게는 심폐 지구력을 높이는 것이 가장 중요합니다.
- 유산소 운동을 먼저 하면 폐활량과 심장 기능이 활성화되어, 이후 무산소 운동을 할 때도 지구력을 더 오래 유지할 수 있습니다.
★ 추천 루틴 : 조깅 (30~40분) → 근력 보강 운동 (스쿼트, 런지, 코어 운동 등)
운동 목표에 맞게 운동 순서를 설정하여 운동을 하시는 것을 추천 드리며, 효과적인 운동을 위해 무산소와 유산소를 함께 조합하는 것이 중요합니다. 다만, 체력이나 컨디션이 안 좋은 날은 무리하지 않고 유산소 운동과 무산소 운동 중 하나만 선택하여 운동 하는 것이 좋겠습니다.
✅ 무산소 운동과 유산소 운동별 추천 대상
무산소 운동과 유산소 운동은 각자의 특성에 따라 목표와 신체 상태에 맞춰 추천할 수 있습니다.
먼저, 무산소 운동은 다음과 같은 경우에 추천 드릴 수 있습니다.
💪 근력 향상과 근육 발달을 원하는 사람
🔥 기초 대사량을 높이고 싶거나 체지방 감량을 목표로 하는 사람
🏋️♂️ 운동 후에도 지속적인 칼로리 소모 효과를 원하는 사람
근육량을 증가 시키면서 탄탄한 몸매를 원하는 경우나 체지방을 줄이면서 근육을 유지하고 싶을 때 무산소 운동을 하면 좋습니다.
평소에 살이 잘 찌는 체질인 사람의 경우에도 기초 대사량을 높이기 위해 운동을 할 수 있어요. 또한 허리 통증이 있거나 관절이 약해 관절을 보호하기 위한 근력을 키우기 위해서도 무산소 운동을 하기도 합니다.
🚫 주의해야 할 대상
❌ 초보자나 체력이 약한 사람 → 부상의 위험이 있을 수 있음
❌ 관절이 약하거나 부상 이력이 있는 사람 → 무리한 중량 운동은 피해야 함
❌ 심장 질환이 있거나 혈압이 높은 사람 → 고강도 운동은 주의 필요
다음으로 유산소 운동은 다음과 같은 경우에 추천 드릴 수 있습니다.
🏃 심폐 지구력을 향상시키고 싶은 사람
🔥 체지방 감량과 다이어트를 목표로 하는 사람
💪 심장 건강과 혈액순환을 개선하고 싶은 사람
지금의 몸매로 부터 체지방을 줄이고 다이어트를 원하는 경우, 또는 심폐 기능을 강화하고 싶은 사람에겐 유산소 운동이 좋습니다.
운동을 처음 시작하는 초보자 에게도 고강도 운동이 많은 무산소 운동 보다 가볍게 시작 할 수 있는 유산소 운동을 추천 드립니다.
운동을 할 때 무릎이나 허리에 부담이 가지 않는 수영이나 걷기 운동도 유산소 운동으로 추천 드립니다.
🚫 주의해야 할 대상
❌ 근육량을 늘리고 싶은 사람 → 유산소 운동만 하면 근손실이 발생할 수 있음
❌ 무릎이나 관절이 약한 사람 → 달리기, 점프 운동은 피하고 수영, 걷기 추천
❌ 근력이 부족한 사람 → 유산소 운동과 함께 근력 운동 병행 필요
자신의 목표에 맞게 무산소운동 및 유산소 운동을 선택하여 즐거운 운동을 하시기 바랍니다! 💪🔥