1. 스쿼트 운동 종류 및 효과
스쿼트 운동은 우리가 헬스장이나 집에서 제일 많이 하는 대표적인 운동입니다.
어디서나 할 수 있고 운동 효과가 큰 스쿼트 운동에도 다양한 종류가 있는데요, 스쿼트 운동 종류와 그 효 과를 정리 해 드릴게요.
스쿼트 운동의 종류로는 기본스쿼트, 고블렛 스쿼트, 백 스쿼트, 프런트 스쿼트, 불가리안 스플릿 스쿼트 , 점프 스쿼트, 박스 스쿼트, 스모 스쿼트 등의 다양한 이름의 스쿼트 운동이 있습니다.
각 스쿼트 운동의 자세를 간단하게 알려 드릴게요!
| 기본 스쿼트 (bodyweight squat) |
어깨너비로 발을 벌리고,허리를 펴고 앉았다 일어나기 | 불가리안 스플릿 스쿼트 (Bulgarian split squat) |
한쪽 발을 뒤에 있는 벤치 위에 올리고 반대쪽 다래로 앉았다 일어나기 |
| 고블렛 스쿼트 (Goblet squat) |
덤벨이나 케틀벨을 가슴 앞에 들고 앉았다 일어나기 | 점프 스쿼트 (jump squat) |
기본 스쿼트로 앉았다가 점프하면서 일어나기 |
| 백 스쿼트 (back squat) |
바벨을 어깨 뒤에 올리고 앉았다 일어나기 | 박스 스쿼트 (box squat) |
뒤에 놓인 박스에 엉덩이가 닿게 내려앉았다 일어나기 |
| 프론트 스쿼트 (front squat) |
바벨을 가슴 앞에 올리고 앉았다 일어나기 | 스모 스쿼트 (sumo squat) |
발을 어깨넓이 보다 넓게 벌리고 앉았다 일어나기 |
이렇게 스쿼트 운동은 운동 목적, 근육 활성화 방식, 운동 도구, 운동 강도 등에 따라 다양하게 변형되어 있습니다. 스쿼트 운동은 하체 뿐만 아니라 코어, 상체까지 관여하는 전신 복합 운동 입니다. 따라서 여러 근육을 활용하는 만큼 다양한 변형이 가능한 것이죠!
운동 목적에 따라 스쿼트 종류를 선택하면 원하는 운동 목표의 효과를 극대화 할 수 있습니다.
2. 스쿼트 운동의 효과
스쿼트는 하체 근력 강화뿐만 아니라 전신 근육 활성화, 기능적인 움직임 향상, 체지방 감소 등 다양한 효과를 제공합니다. 아래에서 스쿼트의 효과를 자세히 살펴보겠습니다.
① 하체 근력 및 근육 발달
스쿼트는 하체 근육을 강화하는 최고의 운동 중 하나입니다. 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 근육이 함께 사용되어 하체 힘과 지구력 향상에 도움을 줍니다. 종아리 근육과 엉덩이 근육도 함께 쓰이기 때문에 발목 및 무릎 안정성에도 좋은 운동입니다. 따라서 하체의 전체적인 힘과 크기를 키워 주고 하체의 균형을 유지시켜 주는 효과가 있습니다.
② 코어 근육 강화
스쿼트 운동을 하면 복부와 허리에 있는 코어 근육이 활성화 됩니다. 따라서 복부 중심의 근육이 강화되어 허리와 몸통을 보호 해 줍니다. 허리와 복부의 힘이 길러져 부상도 예방하고 바른 자세도 유지 할 수 있습니다.
③ 관절의 건강에 효과
스쿼트 운동은 무릎, 발목, 고관절의 가동 범위를 증가 시켜 관절 건강에도 좋습니다. 운동을 적절한 자세로 하면 무릎 주변 근육이 강화되어 부상 예방도 할 수 있어요. 스포츠 활동과 일상 생활을 할 때 동작 능력이 향상될 수 있습니다.
④ 체지방 감소 및 다이어트 효과
스쿼트 운동은 칼로리 소모가 높은 전신 운동 입니다. 스쿼트 운동을 꾸준히 하면 근육량이 증가하고 지방 연소가 증가하게 됩니다.
그리고 심박수가 증가하면 유산소 운동의 효과도 있어 체지방 감량에 도움이 됩니다. 그러면 몸매의 탄력도 증가되어 탄탄하고 균형잡힌 몸매 라인을 만들 수 있습니다.
스쿼트 운동은 이렇게나 다양한 효과들이 있으며 최고의 전신 운동이라고 할 수 있습니다!
3. 무릎 통증 없이 스쿼트 운동 하는 방법
마지막으로 제일 중요한 것은 여러분들이 다치지 말고 운동하는 것입니다. 스쿼트 운동 시 무릎 통증을 피하려면 올바른 자세와 적절한 운동 방법을 숙지 하는 것이 중요합니다. 무릎 통증 없이 스쿼트 운동 하는 방법 몇 가지를 소개 해 드리겠습니다.
🟩 올바른 스쿼트 자세 유지하기
✔ 발 위치를 조정 : 발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고, 발끝을 약간 바깥쪽을 향하게 한다.
✔ 엉덩이 먼저 빼기: 무릎이 먼저 나가는 것이 아니라, 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려간다.
✔ 무릎이 발끝을 넘지 않도록 조절 (개인차가 있지만 과도하게 넘으면 부담 증가)
✔ 허리를 곧게 펴고 코어를 단단히 유지
🟩 무릎 부담을 줄이는 운동 방법 선택하기
✔ 고블렛 스쿼트 → 바벨보다 덤벨을 가슴 앞에 들고 하면 무릎 부담을 감소시켜 준다.
✔ 박스 스쿼트 → 엉덩이를 뒤 박스에 살짝 앉았다 일어나면 무릎을 보호시켜 준다.
✔ 스모 스쿼트 → 발을 넓게 벌리면 무릎보다는 둔근과 내전근에 자극 집중할 수 있다.
🟩 근력 부족한 부위 보강 운동하기
💡 무릎이 아픈 이유는 하체 근력 부족이나 특정 근육의 불균형 때문일 수 있습니다. 따라서 둔근 & 햄스트링 강화 시켜주는 레그 컬 같은 운동을 추가로 하거나 무릎 주변과 발목, 고관절 근육을 강화시켜 주는 운동을 해 주시면 좋습니다.
🟩 준비 운동 후 운동 시작하기
✔ 무리한 무게는 안돼요 X → 처음에는 가벼운 무게로 연습 후 서서히 무게를 증가 시켜 주세요.
✔ 운동 전에는 워밍업은 필수 → 처음에는 기본 스쿼트나 레그 익스텐션 등으로 워밍업 하고 운동을 시작하세요.
✔ 운동 후에는 폼롤러 & 스트레칭 → 운동이 끝난 후에는 무릎 주변 근육을 풀어주세요.
올바른 자세를 유지하고, 발목과 고관절의 가동성을 높이면 무릎 부담을 감소시킬 수 있습니다. 기본 근력이 부족하면 무릎이 아플 수 있으므로 보조 운동을 추가하여 해 주세요. 운동 전에는 항상 준비 운동을 하고, 점진적으로 강도를 올리며 운동 하세요~
무릎 통증이 지속되면 무릎 상태를 점검 후 컨디션이 좋을 때 다시 운동을 시작해야 합니다.
모두들 무릎 통증 없이 스쿼트 운동해서 튼튼한 하체 라인을 만드세요😃