운동 계획을 세울 때 많은 사람들이 초반에는 의욕적으로 시작하지만 시간이 지날수록 포기하는 경우가 많습니다. 이는 단순한 의지 부족이 아닌 심리학적 요인과 깊은 관련이 있습니다. 이번 글에서는 심리학적 원리를 활용해 지속 가능한 운동 계획을 세우는 방법을 자세히 살펴보겠습니다.
동기 부여의 심리학: 목표 설정의 핵심
운동을 시작할 때는 의욕이 넘치지만, 며칠 혹은 몇 주가 지나면 그 열정이 식어버리는 경험을 누구나 한 번쯤 해봤을 것입니다.
'운동해야지'라는 생각과 달리 몸이 움직이지 않는 이유는 단순한 게으름이 아니라 심리적 요인에서 비록되는 경우가 많습니다.
운동을 꾸준히 하기 위해서는 의지만으로는 부족합니다. 더 중요한 건 지속가능한 동기를 찾는 것입니다.
운동 심리학에서는 동기를 크게 두 가지로 구분합니다.
내적 동기 vs 외적 동기
내적 동기는 자신의 즐거움이나 만족감에서 비롯된 것으로, 장기적으로 운동을 지속하는 데 효과적입니다. 예를 들어, '운동을 통해 활력을 찾는다'는 내적 동기는 꾸준한 습관으로 이어질 가능성이 높습니다.
반면, 외적 동기는 체중 감량, 근육 증가, 타인의 칭찬, 외모 개선, 대회 참가 등 외부 보상을 목표로 하는 동기입니다. 외적 동기는 단기적으로는 강력한 추진력을 제공하지만, 기대한 결과가 나오지 않으면 쉽게 지칠 수 있습니다. 따라서, 지속 가능한 운동 습관을 위해서는 '외적 동기'에서 '내적 동기'로 전환 하는 것이 핵심입니다.
심리학에서는 ‘자기결정이론’(Self-Determination Theory, SDT)을 통해 개인의 자율성, 유능감, 관계성 등이 동기를 강화하는 핵심 요소라고 설명합니다. 이 원리를 운동 계획에 적용하면, 자신이 좋아하는 운동을 선택하고, 점진적인 성과를 경험하며, 함께 운동할 동료를 찾는 것이 지속 가능한 습관으로 연결됩니다.
작은 목표 설정의 중요성: 목표를 구체화하기
의욕이 쉽게 꺾이지 않도록 심리학적 기법을 활용하면 운동을 꾸준히 지속하는 데 큰 도움이 됩니다.
'한 달 안에 10kg 감량'과 같은 무리한 목표는 포기를 유도할 수 있습니다. 대신 심리학에서는 '구체적이고 실현 가능한 목표'를 설정할 것을 권장합니다.
● 처음부터 과한 목표를 세우지 말고, 작게 시작하세요.
→ 작은 목표를 성공적으로 달성하면 성취감이 쌓이며 더 큰 목표에 도전할 동기가 생깁니다.
● '만약-그렇다면' 계획 세우기
→ 구체적인 상황과 행동을 연결하면 행동 실행 확률이 높아집니다.
ex) '만약 퇴근 후 피곤하다면, 집에서 10분만이라도 스트레칭을 한다."
● 감정과 연결하기
→ 운동 후 상쾌한 기분, 성취감을 의식적으로 떠올리며 "운동이 나를 더 나아지게 만든다"는 감정을 강화하세요.
아래 예시를 소개 해 드릴게요!
SMART 목표 설정법은 효과적인 방법 중 하나입니다.
- Specific(구체적): '체중 감량'이 아닌 '매주 3회 30분씩 조깅하기'처럼 구체화합니다.
- Measurable(측정 가능): '운동을 열심히 하겠다'가 아닌 '한 달에 12회 운동하기'처럼 측정 가능한 기준을 정합니다.
- Achievable(달성 가능): 자신의 생활 패턴과 체력을 고려해 실현 가능한 목표를 세웁니다.
- Relevant(관련성 있는 목표): 자신의 건강 상태, 체형 관리 등 개인적 동기와 관련된 목표를 설정합니다.
- Time-bound(기한 설정): '3개월 안에 스쿼트 50개 성공하기'처럼 기한을 정합니다.
이렇게 작은 목표를 여러 번 달성하면 심리적으로 자신감이 생기고, 운동을 지속할 동기가 강화됩니다!!
운동 루틴 형성의 심리학적 기법
꾸준한 운동을 습관화하려면 행동 심리학의 원리를 적용하는 것이 효과적입니다. 쉽게 말하면 동기 부여를 위한 실전 방법들을 찾아야 한다는 뜻입니다.
대표적으로 ‘이중 습관 쌓기’(Habit Stacking) 기법을 활용할 수 있습니다.
이 방법은 기존의 일상 습관에 새로운 습관을 추가하는 방식입니다. 예를 들어,
- 아침에 커피를 내리는 동안 스쿼트 10회
- 샤워 전에 팔굽혀펴기 5회
- 잠자기 전 스트레칭
이렇게 기존 루틴에 자연스럽게 운동을 연결하여 특별한 의지 없이도 꾸준한 습관을 만들 수 있습니다.
또한, 강화 이론을 통해 운동 후 긍정적인 보상을 설정하는 것도 중요합니다. 운동 후 좋아하는 음악을 듣거나 유익한 콘텐츠 보기, 작은 간식 즐기기 등은 운동을 긍정적으로 인식하게 만들고, 지속성을 높입니다.
지속 가능한 운동 계획을 세우기 위해서는 심리학적 접근이 필수입니다. 내적 동기와 외적 동기를 균형 있게 활용하고, 작은 목표를 설정하며, 기존 루틴에 운동을 연결하면 성공 확률을 높일 수 있습니다. 무엇보다 운동을 즐거운 경험으로 인식하는 것이 핵심입니다. 지금부터 심리학적 원리를 적용해 운동 목표를 설정하고 건강한 습관을 만들어 보세요.
작은 걸음이라도 앞으로 나아가고 있다면, 이미 성공하고 있는 것입니다! 여러분들의 꾸준한 도전을 응원합니다.