초보자를 위한 헬스장 전신 운동
헬스장에 처음 가면 어떤 운동을 어떻게 해야 할지 막막할 수 있어요. 초보자는 전신 운동 루틴을 먼저 익히는 것이 중요해요!
전신 운동 루틴은 한 번의 운동으로 하체, 등, 가슴, 어깨, 팔, 코어까지 전신을 골고루 단련하는 방식으로, 근육의 균형을 맞추고 기초 체력을 기르는 데 효과적이에요.
전신 운동 순서는 워밍업 부터 시작하여 본 운동에서 대근육 위주로 운동하는게 좋고, 마무리로 스트레칭은 필수로 해 주시는게 좋습니다. 운동을 이제 시작하시는 분들에게 전신 운동 순서를 간단하게 알려 드릴게요.
■ 1단계. 워밍업 (5~10분) – 부상 방지 & 몸풀기
운동 전 준비 운동은 필수! 갑자기 무거운 중량을 들면 부상을 입을 위험이 커요.
- 러닝머신 or 사이클 (5~10분) → 빠르게 걷기 또는 가볍게 뛰기
- 전신 스트레칭 (5분) → 어깨, 허리, 다리 근육 풀어주기
■ 2단계. 본 운동(30~50분) - 전신 운동
🚀 하체 운동 – 큰 근육부터 시작!
하체는 몸의 가장 큰 근육이므로, 먼저 운동하면 전신 에너지 소모가 더 잘돼요.
1. 스쿼트 (맨몸 or 바벨) → 3세트 × 10~12회
- 운동 효과: 허벅지, 엉덩이, 코어 강화
- 주의할 점: 무릎이 발끝을 넘지 않도록, 허리를 곧게 유지
2. 레그 프레스 머신 → 3세트 × 10~12회
- 운동 효과: 허벅지 앞쪽(대퇴사두근), 엉덩이 자극
- 주의할 점: 무릎을 너무 펴지 말고, 천천히 내려가기
3. 레그 컬 머신 (햄스트링 운동) → 3세트 × 10~12회
- 운동 효과: 허벅지 뒷근육(햄스트링) 발달
- 주의할 점: 너무 무거운 무게를 들지 않도록 조절
🔥 등 운동 – 상체 후면 강화
등 근육을 단련하면 좋은 자세 유지에 도움이 되고, 힘을 더 효과적으로 쓸 수 있어요.
1. 랫풀다운 머신 (광배근 운동) → 3세트 × 10~12회
- 운동 효과: 등 전체(광배근) 발달
- 주의할 점: 팔 힘이 아닌 등 근육을 사용해 당기기
2. 시티드 로우 머신 (등 전체 자극) → 3세트 × 10~12회
- 운동 효과: 등 상부 & 하부 균형 발달
- 주의할 점: 허리를 너무 뒤로 젖히지 않기
💪 가슴 운동 – 상체 전면 강화
가슴 운동은 기본적인 상체 힘을 길러주는 중요한 운동이에요.
1. 체스트 프레스 머신 → 3세트 × 10~12회
- 운동 효과: 대흉근(가슴 근육) 발달
- 주의할 점: 손목이 꺾이지 않도록 하고, 무게를 무리하게 올리지 않기
2. 푸쉬업 (초보자는 벽 or 무릎 푸쉬업 가능) → 3세트 × 10~15회
- 운동 효과: 가슴, 어깨, 팔 힘 강화
- 주의할 점: 몸을 일직선으로 유지하며 천천히 내리기
🔥 어깨 운동 – 넓은 어깨 만들기
어깨 근육을 키우면 상체 균형이 잘 맞고, 몸이 더 넓어 보이는 효과가 있어요.
1. 숄더 프레스 머신 → 3세트 × 10~12회
- 운동 효과: 어깨 전체 근육(삼각근) 발달
- 주의할 점: 너무 무거운 무게를 들면 부상의 위험이 있으므로 조심
2. 사이드 레터럴 레이즈 (덤벨 사용) → 3세트 × 12~15회
- 운동 효과: 어깨 옆 라인 형성
- 주의할 점: 반동을 주지 않고, 천천히 들어 올리기
🔥 팔 운동
팔 운동은 보조 근육을 강화해 전체적인 힘을 길러줘요.
1. 이두컬 (덤벨 or 머신) → 3세트 × 10~12회
- 운동 효과: 이두근(팔 앞쪽) 강화
- 주의할 점: 반동을 사용하지 않도록 천천히 들어 올리기
2.트라이셉스 푸쉬다운 (케이블 머신) → 3세트 × 10~12회
- 운동 효과: 삼두근(팔 뒷쪽) 강화
- 주의할 점: 팔꿈치를 고정한 상태에서 아래로 천천히 밀기
🔥 코어 운동 – 복근 & 몸의 중심 강화
코어 운동은 몸의 균형을 잡아주고, 허리 부상을 예방하는 데 도움을 줘요.
1. 크런치 (복근 운동) → 3세트 × 15~20회
- 운동 효과: 복부 근육 강화
- 주의할 점: 허리를 너무 들어 올리지 않고, 상복부에 집중
2. 플랭크 (전신 코어 운동) → 3세트 × 30~60초
- 윤동 효과: 전신 코어 근력 증가
- 주의할 점: 허리가 처지지 않도록 주의
■ 3단계. 마무리 운동 (5~10분) – 쿨다운 & 스트레칭
초보자 분들은 운동이 끝나면 가볍게 마무리하는 것이 좋아요.
- 러닝머신 or 사이클 (5~10분) → 천천히 걸으며 심박수 낮추기
- 전신 스트레칭 (5~10분) → 하체, 허리, 어깨, 팔 등 풀어주기
이 전신 운동을 4~6주 동안 꾸준히 하면 기초 근력이 향상되고, 몸의 밸런스가 좋아지는 효과를 볼 수 있습니다.
💪 주 3회 vs 주 5회 헬스 운동 빈도 비교!
운동을 시작할 때 가장 많이 고민하는 것이 "주 몇 회 운동하는 게 효과적일까?" 하는 점이에요.
운동 빈도에 따라 근육 성장, 체력 향상, 다이어트 효과 등이 다르게 나타날 수 있습니다.
이번에는 주 3회 운동과 주 5회 운동의 차이점과 각각의 장단점을 정리해볼게요!
★ 주 3회 운동 (초보자 & 바쁜 직장인 추천)
- 하루 운동 시 전신 운동 위주로 진행
- 상체/하체 2분할 루틴 (ex: 월(상체) - 수(하체) - 금(상체+하체))
- 운동 시간: 60~90분
✔️ 주 3회 운동 시 장점은?
근육 성장 가능 → 초보자는 주 3회만 해도 충분한 자극으로 근육이 성장할 수 있다.
근육 회복 시간 확보 → 운동 후 충분한 휴식으로 부상 위험을 줄일 수 있다.
꾸준하게 지속 가능 → 바쁜 직장인이나 운동 초보자에게 적합하다.
체력 부담 적음 → 피로도가 덜 쌓여 운동 지속하기 쉽다.
✔️ 단점은?
❌ 운동량이 부족할 수도 있음 → 근육 성장 속도가 다소 느릴 수 있음
❌ 체지방 감량이 느릴 가능성 있음 → 유산소 병행이 필요
★ 주 5회 운동 (운동 습관 & 체지방 감량에 유리)
- 3~5분할 루틴 (ex: 가슴/등/하체/어깨/팔 분리)
- 하루 운동 시 특정 부위 집중적으로 훈련
- 운동 시간: 60~90분
✔️ 주 5회 운동 시 장점은?
근육 성장 최적화 → 근육 부위를 나눠 훈련하여 고강도 운동 가능
체지방 감량 효과↑ → 운동량이 많아 칼로리 소모 극대화
운동 습관 형성에 유리 → 규칙적인 운동 루틴 유지 가능
✔️ 단점은?
❌ 초보자는 피로 누적 가능 → 회복 시간이 부족할 수도 있음
❌ 운동 지속 어려울 수도 있음 → 직장인 & 바쁜 사람들에게 부담될 수 있음
❌ 부상 위험 증가 → 잘못된 자세로 과하게 운동하면 오히려 역효과
운동 빈도는 나의 몸 상태, 목표, 스케줄에 따라 조절하는 것이 가장 중요해요!
운동을 오래 지속하는 것이 가장 중요한 만큼, 무리하지 않고 꾸준히 할 수 있는 빈도를 선택하는 것이 베스트 입니다!
💪 헬스장 PT 가격 & 비용 알아보기
초보자 분들은 혼자 운동 하기 어려울 때 헬스장에서 퍼스널 트레이닝(PT)을 받아 보는 것도 좋은 방법입니다. 퍼스널 트레이닝을 받을 때 가장 궁금한 게 "PT 가격이 얼마일까?" 하는 점이죠!
헬스장 PT 가격은 트레이너의 경력, 헬스장 규모, 지역, PT 횟수 등에 따라 차이가 커요.
오늘은 PT 가격대, 비용에 영향을 미치는 요소, PT 선택 시 체크할 점까지 정리해볼게요!
📌 헬스장 PT 가격 평균
| PT 횟수 | 1회당 평균 가격 | 총 비용 평균 가격 |
| 1회 체험 | 3만~7만 원 | 3만~7만 원 |
| 10회 패키지 | 5만~10만 원 | 50만~100만 원 |
| 20회 패키지 | 4.5만~9만 원 | 90만~180만 원 |
| 30회 이상 | 4만~8만 원 | 120만~240만 원 |
일반적인 PT 가격은 1회당 평균 5만~10만 원 정도에 등록 가능하고 횟수를 많이 할 수록 할인을 해 주는 곳이 대부분이에요.
📌 헬스장 PT 가격에 영향을 미치는 요소
① 트레이너 경력 & 자격증
- 초보 트레이너 (1~3년 차) → 1회 5~7만 원
- 중급 트레이너 (3~7년 차) → 1회 7~10만 원
- 고급 트레이너 (7년 이상, 유명 강사) → 1회 10~20만 원
💡 작은 팁!
✔️ 트레이너의 경력보다 회원 관리 & 피드백이 좋은 트레이너인지가 더 중요해요!
✔️ 국제 공인 PT 자격증(예: NSCA, NASM, ACSM 등) 보유 여부도 체크하면 좋아요.
② 헬스장 종류 & 위치
- 프랜차이즈 헬스장 (ex: 스포애니, 휴메이크피트니스) → PT 가격 평균적 (5~10만 원)
- 개인 PT 스튜디오 → 시설이 좋지만 가격이 더 비쌀 수 있음 (7~15만 원)
- 고급 PT 전문 센터 (ex: 유명 PT샵, 연예인 PT샵) → 1회 10~20만 원 이상
- 지역별 차이: 강남, 압구정, 청담 같은 지역은 가격이 더 비쌈
💡 작은 팁!
✔️ 프랜차이즈 헬스장은 패키지 할인이 많아요.
✔️ 개인 PT샵은 시설이 좋고 1:1 맞춤형 관리 가능하지만 가격이 비쌀 수 있음
추가적으로 헬스장 회원권, 상담 비용, 식단 관리 비용 등이 있는지도 확인 해 보시면 도움이 됩니다.
📌 PT를 받으면 좋은 사람 vs 독학이 나은 사람
🔥 PT 추천 대상은 초보자 또는 부상 경험이 있는 사람에게 추천 해요.
✅ 운동 초보자 → 기본적인 운동 자세 & 루틴 배우기 좋음
✅ 체지방 감량이 목표인 사람 → 식단 관리 + 맞춤 운동 루틴 제공
✅ 특정 부위를 집중적으로 키우고 싶은 사람 → 전문적인 피드백 가능
✅ 부상 경험이 있는 사람 → 잘못된 자세 교정 필요
❌ PT 없이 혼자 운동해도 되는 사람
✅ 이미 운동 경험이 많은 사람
✅ 유튜브, 인터넷 자료를 통해 독학이 가능한 사람
✅ 단순히 유산소 위주 다이어트 목적
헬스장 PT 가격은 생각보다 차이가 크기 때문에, 트레이너의 실력과 피드백이 나에게 맞는지 확인한 후 결정하는 게 중요해요! 😊
우리 모두 건강한 하루를 보낼 수 있기를 바랍니다.^^