필라테스 기구 종류, 동작, 그리고 필라테스 호흡법

필라테스는 코어 근력을 강화하고 유연성을 향상시키는 운동으로, 매트 운동과 기구 운동으로 나눌 수 있습니다. 특히, 기구 필라테스는 다양한 장비를 활용해 운동 강도를 조절할 수 있어 많은 사람들에게 인기가 높습니다. 이번 글에서는 필라테스 기구의 종류(리포머, 캐딜락, 체어), 대표적인 동작, 그리고 필라테스 호흡법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

1. 필라테스 기구 종류

필라테스의 기구 운동의 기구들은 몸의 정렬을 유지하면서 근육을 효과적으로 단련할 수 있도록 설계되었습니다. 가장 많이 사용되는 대표적인 기구 3가지는 리포머(Reformer), 캐딜락(Cadillac), 체어(Chair)입니다.

 

(1) 리포머 (Reformer)

리포머는 필라테스 기구 중 가장 많이 사용되는 장비로, 슬라이딩 카트, 스프링 저항, 풋바, 스트랩 등으로 구성되어 있습니다. 슬라이딩 카트 위에 눕거나 앉아서 또는 서서 다양한 운동을 할 수 있는 특징이 있으며, 스프링 저항을 이용하여 운동 강도를 조절할 수 있어 초보자부터 고급자까지 모두 활용이 가능한 특징이 있습니다.

 

(2) 캐딜락 (Cadillac) 

캐딜락은 침대 모양의 테이블에 다양한 바(bar)와 스프링이 연결된 구조로, 공중에서 수행하는 동작이 가능한 기구입니다.

캐딜락은 재활 치료와 근력 강화에 효과적이며, 동작 범위가 넓어 다양한 운동 가능한 특징이 있습니다. 공중에서의 동작이 유연성과 균형 감각을 길러줍니다. 

 

(3) 체어 (Chair) 

체어는 작은 크기의 의자 모양 기구로, 상체 및 하체 근력을 균형 있게 발달시키는 데 효과적인 기구입니다.

공간을 많이 차지하지 않아 홈트레이닝용으로도 사용 가능하며, 하체 중심의 운동을 주로 할 수 있고 균형 감각과 코어 안정성을 키우는 데 효과적 입니다.

---

2. 필라테스 동작

필라테스는 코어 근력을 강화하고 유연성을 높이며 전신 균형을 잡아주는 운동입니다. 매트 필라테스와 기구 필라테스가 있으며, 각각의 동작들은 신체 정렬과 호흡을 강조합니다.  필라테스의 대표적인 동작을 난이도별로 정리하고, 매트와 기구에서 수행할 수 있는 동작을 소개하겠습니다.

 

★ 필라테스 기초 동작 (초급자용)

초급자는 코어 안정성, 호흡 조절, 바른 자세 유지에 집중해야 합니다.

(1) 브리징 (Bridging)

1. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세운다.
2. 들이마시고, 내쉬면서 엉덩이를 천천히 들어올려 척추를 하나씩 말아 올린다.
3. 들이마시면서 버티고, 내쉬면서 천천히 척추를 말아 내려온다.

(2) 롤 업 (Roll Up)

1. 다리를 뻗고 매트에 누운 상태에서 팔을 머리 위로 뻗는다.
2. 들이마시면서 준비, 내쉬면서 상체를 천천히 말아 올린다.
3. 척추를 하나씩 쌓으며 앉은 상태로 이동한 후 다시 천천히 내려온다.

(3) 싱글 레그 스트레치 (Single Leg Stretch)

1. 등을 대고 누워 양 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.
2. 한쪽 다리를 길게 뻗고 반대쪽 다리는 가슴 쪽으로 유지.
3. 호흡에 맞춰 다리를 번갈아 가며 교차한다.

(4) 플랭크 (Plank)

1. 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 만든다.
2. 복부를 당기고 엉덩이를 너무 높이 들지 않도록 조절한다.
3. 일정 시간 유지 후 천천히 내려온다.

★ 필라테스 중급 동작

중급자용 동작은 근력과 유연성을 함께 기르는 것이 목표입니다.

(1) 더블 레그 스트레치 (Double Leg Stretch)

1. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.
2. 들이마시면서 양팔과 양다리를 길게 뻗는다.
3. 내쉬면서 다시 무릎을 당긴다.

(2) 오픈 레그 로커 (Open Leg Rocker)

1. 앉은 상태에서 양다리를 V자 모양으로 뻗고 손으로 발목을 잡는다.
2. 들이마시면서 준비하고, 내쉬면서 등을 둥글게 말아 뒤로 굴러간다.
3. 다시 앞으로 굴러오며 균형을 잡는다.

(3) 스완 다이브 (Swan Dive)

1. 엎드린 상태에서 손을 가슴 옆에 두고 상체를 들어 올린다.
2. 들이마시면서 상체를 더 높이 들어올리고, 내쉬면서 팔을 뻗으며 흔들린다.

★ 필라테스 고급 동작

고급자는 균형감, 근력, 유연성을 동시에 향상시키는 동작을 수행합니다.

(1) 티저 (Teaser)

1. 등을 대고 누운 상태에서 팔을 머리 위로 뻗는다.
2. 들이마시면서 준비하고, 내쉬면서 상체와 다리를 동시에 들어올려 V자 모양을 만든다.
3. 균형을 유지한 후 천천히 내려온다.

(2) 사이드 킥 (Side Kick)

1. 옆으로 누워 한 손을 머리 뒤에 둔다.
2. 윗다리를 앞으로 차고 다시 뒤로 보낸다.
3. 균형을 유지하며 반복한다.

(3) 롤 오버 (Roll Over)

1. 등을 대고 누운 상태에서 다리를 천장으로 향하게 들어 올린다.
2. 내쉬면서 다리를 머리 위로 넘겨 발끝이 바닥에 닿도록 한다.
3. 천천히 다시 돌아온다.

★ 기구 필라테스 동작 (리포머, 캐딜락, 체어 활용)

기구 필라테스는 저항을 이용하여 근력을 더욱 강화할 수 있습니다.

(1) 리포머 롱 스트레치 (Reformer Long Stretch)

1. 리포머의 풋바를 잡고 플랭크 자세를 만든다.
2. 내쉬면서 카트를 뒤로 밀고, 들이마시면서 돌아온다.

(2) 캐딜락 푸쉬 스루 (Cadillac Push Through):

1. 앉은 상태에서 푸쉬 스루 바를 잡는다.
2. 내쉬면서 바를 밀며 상체를 숙인다.
3. 다시 원래 자세로 돌아온다.

(3) 체어 스텝 업 (Chair Step Up)

1. 한쪽 발을 체어 위에 올린다.
2. 내쉬면서 체어의 패달을 눌러 몸을 들어 올린다.
3. 반대쪽 발도 동일하게 수행한다.

 

필라테스는 호흡, 자세, 균형, 유연성을 모두 고려한 운동입니다. 초보자는 기초 동작부터 시작하여 점진적으로 난이도를 올리는 것이 중요합니다.

---

3. 필라테스 호흡법

필라테스는 정확한 호흡과 함께 동작을 수행하는 것이 매우 중요합니다. 필라테스에서 사용되는 호흡법은 측면 흉곽 호흡(Lateral Breathing)으로, 폐를 가득 확장하면서도 복부를 안정적으로 유지하는 방식입니다.

 

횡격막을 활용한 호흡법은 일반적인 복식 호흡과 달리, 들숨 시 가슴 옆쪽(측면)을 확장하는 방식 입니다. 호흡을 통해 척추를 안정시키고 복부 근육을 더욱 활성화 시켜 줍니다. 

 

✅ 필라테스 호흡법의 기본 원칙

1. 코로 깊게 들이마시기 – 갈비뼈가 옆으로 확장되도록 유도한다.
2. 입으로 천천히 내쉬기 – 복부를 수축하며 코어 근육을 단단하게 유지한다.
3. 호흡과 운동 동작을 연계하기 – 들숨 시 몸을 준비하고, 날숨 시 힘을 사용하여 움직임을 수행한다.

필라테스는 기구를 활용하여 몸의 정렬을 바르게 하고, 근력과 유연성을 동시에 향상시키는 운동입니다. 리포머, 캐딜락, 체어는 각각 특징이 다르지만, 모두 코어 근육을 강화하고 전신의 균형을 잡아주는 데 효과적인 기구들입니다. 또한, 필라테스의 측면 흉곽 호흡법을 익히면 동작 수행 시 안정성이 높아지고 운동 효과가 극대화됩니다. 또한 필라테스 호흡법은 슬림한 몸매를 만드는 데도 도움이 됩니다. 

꾸준한 필라테스 연습을 통해 더 건강하고 균형 잡힌 몸을 만들어보세요! 🧘‍♀️